ĐẬU TRẮNG

Đậu trắng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vì chứa nhiều chất xơ và protein. Đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm folate, magie và vitamin B6.

Một chén đậu trắng nấu chín ( 170 gram) cung cấp hàm lượng dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 242
• Protein: 17 gram
• Chất béo: 0,6 gram
• Carbs: 44 gram
• Chất xơ: 11 gram
• Đồng: 55% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 36% của DV
• Sắt: 36% của DV
• Kali: 21% DV
• Thiamine: 17% của DV
• Photpho: 28% của DV
• Magie: 26% của DV
• Kẽm: 22% DV
• Canxi: 16% của DV
• Vitamin B6: 12% của DV
• Riboflavin: 6% của DV
• Selen: 4% của DV

Đậu trắng là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa rất ít chất béo, không có cholesterol và có cùng lượng canxi như một ly sữa. Ngoài ra, đậu trắng còn bao gồm một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như:

• Lysine, một axit amin thiết yếu
• Chứa chất chống oxy hóa mạnh được gọi là polyphenol
• Tinh bột kháng, cùng với hàm lượng chất xơ cao giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức thấp

Như bạn có thể thấy, đậu trắng đặc biệt rất giàu đồng, folate và sắt.

Đồng chủ yếu hỗ trợ sản xuất năng lượng và chuyển hóa sắt, trong khi folate được sử dụng trong tổng hợp DNA. Sắt có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm sản xuất huyết sắc tố, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn.

Hơn nữa, đậu trắng có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp bạn chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Đậu trắng rất tốt cho sức khỏe và mang lại nhiều lợi ích khác nhau bởi hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú. Dưới đây là một số của đậu trắng đối với sức khỏe:

• Bổ sung protein cho cơ thể

Đậu trắng là một nguồn protein dồi dào. Khi kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý và chế độ ăn uống bổ dưỡng, chúng có thể thúc đẩy khối lượng cơ bắp khỏe mạnh.

Các axit amin, là thành phần cấu tạo của protein, đóng vai trò chính trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm xây dựng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất hormone.

Viện Y học cho biết, có mối liên kết giữa việc tiêu thụ một lượng protein hàng ngày ít nhất là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) với khối lượng cơ bắp khỏe mạnh. Điều đó tương đương với 54 gram protein cho một người nặng 150 pounds (68 kg).

Các loại đậu, bao gồm cả đậu trắng, có thể được coi như là một trong những nguồn protein chính cho những người theo chế độ ăn kiêng hoặc ăn chay.

Tuy nhiên, đậu trắng không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Do đó, cần bổ sung đậu trắng cùng với các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch, ngô và lúa mì trong các khẩu phần ăn nhằm mục đích cung cấp các axit amin thiết yếu khác. Sự kết hợp của các loại đậu và ngũ cốc, chẳng hạn như đậu và gạo, thường được gọi là protein bổ sung.

• Cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào

Theo Viện y học, cần tiêu thụ hàm lượng chất xơ ít nhất là 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gram mỗi ngày đối với nam giới. Do đó, một cốc đậu trắng (170 gram) - chứa tới 11 gram chất xơ - chứa gần một nửa nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ và khoảng một phần ba đối với nam giới.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và có thể giúp thúc đẩy sự đều đặn của ruột bằng cách tăng khối lượng phân và giảm thời gian giữa các lần đi tiêu.

Ngoài ra, đậu có tinh bột kháng cao, được lên men trong ruột già để tạo ra các hợp chất có lợi được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Đổi lại, SCFA cung cấp cho các tế bào ruột kết và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbs, chất béo, năng lượng và một số vitamin.

Cuối cùng, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể tăng cường sức khỏe của tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại).

• Hỗ trợ giảm cân

Đậu trắng có mật độ dinh dưỡng cao và lượng calo khá thấp. Kết hợp với hàm lượng chất xơ và protein cao, các thuộc tính này có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Những loại thực phẩm giàu chất xơ và protein đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no, khiến bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn.

Ngoài ra, thực phẩm giàu protein có liên quan đến việc giảm mức ghrelin , một loại hormone gây ra cảm giác đói. Về lâu dài, ăn thực phẩm giàu protein có thể tự nhiên khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn. Nghiên cứu dài hạn cho thấy những người ăn đậu thường xuyên có nguy cơ béo phì thấp hơn 22% và lượng mỡ bụng dư thừa ít hơn 23% so với những người không ăn chúng.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy, đậu trắng đem đến một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

• Chống lại bệnh tiểu đường type 2
• Cải thiện, kiểm soát đường huyết và lipid cho người mắc bệnh tiểu đường
• Hạ huyết áp và cholesterol

Đậu có chứa carbs, còn được gọi là galacto-oligosacarit (GOS), có thể gây ra khí. Ngâm và rửa đậu khô trước khi bạn chế biến để loại bỏ hầu hết chất này. Rửa sạch đậu và cho vào hộp. Ăn một lượng nhỏ trước để giúp cơ thể bạn quen với thực phẩm giàu chất xơ.

Các loại đậu sống cũng được coi như một loại thảo dược, chứng chứa một loại protein có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa. Ngay cả một lượng nhỏ trong đậu sống hoặc chưa nấu chín có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn, ngoài ra còn khiến bạn cảm thấy buồn nôn, tiêu chảy và đầy hơi. Chúng cũng có thể khiến cho cơ thể bạn khó hấp thụ các khoáng chất quan trọng hơn. Bạn có thể loại bỏ tình thảo dược của cây họ đậu, bao gồm cả đậu trắng bằng cách nấu chúng ở nhiều độ cao hoặc ngâm chúng trong nước trong vài giờ trước khi chế biến.

Lưu trữ đậu bằng cách đóng hộp, đậy nắp kín. Tránh ánh sáng mặt trời, để ở nơi khô ráo, thoáng mát. Do hương vị nhẹ của đậu trắng, có thể sử dụng chúng một cách linh hoạt vào các món ăn với nhiều công thức nấu ăn, bao gồm các món hầm, súp, ớt và thịt hầm. Có thể sử dụng đậu trắng khô hoặc đóng hộp.

Nếu bạn đang sử dụng đậu khô, bạn nên ngâm chúng trong nước khoảng từ 6 đến 8 giờ trước khi nấu. Một cách khác nhanh hơn, đó là hãy đun sôi chúng trong 2 phút, đậy nắp lại và ủ thêm trong vòng 1 giờ. Quá trình ngâm có tác dụng làm mềm đậu và giảm bớt tác dụng phụ khi tiêu thụ chúng, chẳng hạn như khí và đầy hơi.

Bạn nên nhớ rằng trắng được đóng hộp có thể chứa thêm muối, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm - hoặc tìm kiếm các sản phẩm đậu trắng đóng hộp chứa ít natri hoặc không có muối. Bạn cũng có thể giảm hàm lượng natri của chúng bằng cách rửa sạch chúng trước khi sử dụng.